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隨心跳躍,骨密度儀早期篩查骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)程度

2016-9-26 | 閱讀:1023

跳躍防骨質(zhì)疏松增強(qiáng)骨密度.jpg


  美國研究者發(fā)現(xiàn),每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性,就連容易發(fā)生骨折的髖部,其骨密度都能增加3%。這是由于在跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí),地面沖擊力會(huì)激發(fā)骨質(zhì)生成。這項(xiàng)調(diào)查既針對(duì)絕經(jīng)期婦女,也適用于絕經(jīng)前的女性和青年男性。

  年輕時(shí)就應(yīng)有意識(shí)地多做跳躍運(yùn)動(dòng),并且長期堅(jiān)持。只要找一塊平地,雙足躍起,每天跳50次即可。跳繩、輕柔的舞蹈等也是不錯(cuò)的選擇。

  做跳躍運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

首先,地面要平坦,好穿運(yùn)動(dòng)鞋。跳躍時(shí)注意用前腳掌著地,不要用腳后跟著地,以緩解對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。

重要的是注意要領(lǐng):和呼吸配合,縱起時(shí)吸氣,小腹收緊,然后躍起,在空中時(shí)是全身自然的屏氣狀態(tài),尋找落地點(diǎn),落地時(shí)自然是呼氣,隨后慢慢站起調(diào)勻呼吸就可以了。跳躍每天幾次,跳后感覺全身溫?zé)幔瑲庋〞?,手腳熱漲有力!其次,飯前、飯后半小時(shí)之內(nèi)不要跳,以免影響消化。

后,做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)要維持好身體平衡,以免在跳躍時(shí)摔倒甚至骨折。此外,患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變及行動(dòng)不便的人,以及已查出患有嚴(yán)重骨質(zhì)健康問題的患者均不適合做!

  中老年人可以幅度小一些,不能太高要求。因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。老年人需要做一些跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出大步向前走就足以了。運(yùn)動(dòng)是健康長壽之本,長期堅(jiān)持一定會(huì)很好!

  “承重訓(xùn)練”適合中老年人及輕、中度患者

  “承重訓(xùn)練”有利于腰椎骨密度的提升。快速行走時(shí),腰椎承受的力量大約為體重的1倍;慢跑時(shí),腰椎承重可達(dá)到體重的1.75倍,而站立位舉重時(shí),腰椎承受的是體重的5~6倍。中等強(qiáng)度的承重訓(xùn)練,如慢跑、爬樓、快速步行(特別是少量負(fù)重),適合中老年人與輕、中度骨質(zhì)健康問題癥患者。

  若選擇快速步行的篩查方法,鍛煉量應(yīng)以每日步行大于5000步,小于l萬步為宜(約2~3千米)。根據(jù)個(gè)人年齡、身高、骨質(zhì)情況和心肺功能調(diào)整步速,一般來說,應(yīng)比日常散步快,以鍛煉結(jié)束略感滲汗為宜。原因是“散步”被認(rèn)為不能刺激脊柱與髖的持續(xù)性骨礦化,也許是這樣的強(qiáng)度與日?;顒?dòng)相近而不能形成持久有效的骨刺激。


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